Kreatin: Leistung für kurze, intensive Belastungen
Kreatin ist eine Verbindung, die der Körper selbst bildet und die zusätzlich über die Nahrung aufgenommen wird. Für die Bildung braucht er die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin [1].
In der Muskelzelle dient Kreatin zusammen mit Kreatinphosphat als Puffer für Adenosintriphosphat (ATP), den direkten Energieträger der Zelle [1]. Ein Teil des Kreatins wird laufend zu Kreatinin abgebaut und muss deshalb über Ernährung und Eigensynthese ersetzt werden [1].
Was Kreatin im Training leistet
Für Kreatin ist in der EU folgende Aussage zugelassen [4, 5]:
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein [4, 5]. Gemeint sind Belastungen wie Sprints, Sprünge oder schwere Sätze im Krafttraining.
Kreatin bei vegetarischer Ernährung
Über die Nahrung nehmen Vegetarier kaum Kreatin auf [1]. Eine Studie fand bei Vegetariern niedrigere Kreatinwerte im Muskel als bei Mischköstlern [2].
Kreatin in Code One
Ein Stick enthält 5 g Kreatin-Monohydrat, also mehr als die 3 g, ab denen sich die zugelassene Wirkung einstellt. Code One richtet sich damit an Erwachsene, die regelmäßig intensiv trainieren.
Sicherheit
Laut Positionspapier der International Society of Sports Nutrition ist die kurz- und langfristige Einnahme von Kreatin bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich. Untersucht wurden dabei Mengen bis zu 30 g pro Tag über fünf Jahre [3].
Quellen
- Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr. 2007;27:241-61. PMID 17430086, DOI 10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621
- Burke DG et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55. PMID 14600563, DOI 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID 28615996, DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts … EFSA Journal 2011;9(7):2303. DOI 10.2903/j.efsa.2011.2303
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben (Eintrag Kreatin).
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Verzehrempfehlung: 1 Stick (14 g) täglich in Wasser auflösen. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Code One richtet sich an Erwachsene, die intensiv Sport treiben. Personen, die Gerinnungshemmer (Vitamin-K-Antagonisten) einnehmen, sollten das Produkt nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt verwenden.
